사진=게티이미지코리아. 가을을 두고 하늘은 높고 말이 살찌는 ‘천고마비의 계절’이라고 한다. 하지만 정작 사람이 살찌는 계절은 겨울이다.

겨울이 오면 기온만 내려가는 것이 아니다. 우리의 뇌와 호르몬, 식욕 시스템 전체가 ‘겨울 모드’로 전환된다. 낮이 짧아져 햇빛 노출이 줄어들고, 추위가 심해지면 몸은 본능적으로 더 많은 열량을 원하고, 이는 고열량 음식을 향한 강한 욕구로 이어진다. 연구에 따르면 추운 계절에 평균적으로 체중이 0.45~0.9㎏ 증가한다.

과학 전문 매체 스터디 파인즈 등을 참조해 겨울에 식욕이 폭발하는 이유와 예방법을 정리했다.

▣ 겨울엔 왜 식욕이 폭발할까?
1) 체온 유지 본능이 고칼로리 음식에 대한 갈망 유발
기온이 떨어지면 신체는 본능적으로 심부 체온 유지를 위해 더 많은 열량이 필요하다. 이러한 생물학적 욕구로 인해 핫초코, 햄버거처럼 즉각적인 에너지 공급이 가능한 가공식품이 당긴다. 당과 지방 함량이 높은 가공식품은 섭취 후 빠르게 포도당으로 전화돼 혈류를 타고 뇌와 근육 등 신체 각 부위로 전달되어 에너지원으로 사용된다.

2) 햇빛 부족 → 세로토닌·도파민 감소→ 탄수화물 폭식
겨울에는 햇빛이 줄어들면서 비타민 D 합성이 충분히 안 된다. 비타민 D 결핍은 기분을 조절하는 세로토닌과 도파민이 감소로 이어진다. 이러한 화학물질이 부족하면 피로, 계절성 우울증 등에 취약해질 수 있다. 탄수화물은 세로토닌 생성을 촉진한다. 날이 어두워지면 빵과 라면이 더욱 당기는 이유다. 영국 의사 크리스털 와일리(Dr. Crystal Wyllie)는 “이건 단순한 배고픔이 아니라, 뇌가 기분을 보상하기 위해 음식을 요구하는 과정”이라고 스터디 파인즈에 설명했다.

3) 식욕 호르몬의 계절적 변화
호르몬 변화는 겨울철 체중 증가의 또 다른 요인 중 하나다. 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린은 추운 계절에 증가한다. 반면, 포만감을 주는 렙틴은 수면 패턴이 흐트러지거나 신체 활동이 감소하면 줄어든다. 겨울철은 신체 활동이 적은 편이다. 이러한 호르몬 변화로 인해 사람들은 식사 후 충분히 먹었다는 신호를 명확하게 인지하지 못한다.
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▣ 겨울철 폭식을 줄이는 과학적 방법
1) 천천히 식사하기
포만감을 느끼게 하는 렙틴은 음식을 먹을지 20분이 지나야 분비된다. 조금씩 천천히 먹어 렙틴이 분비되면 과식의 위험을 줄일 수 있다.

2) 섬유질 풍부한 음식부터 먹기
섬유질은 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정시켜 포만감을 오래 유지하게 한다. 잎채소, 견과류, 콩류 등이 대표적이다.

3) 카카오 함량 70% 이상 다크 초콜릿 섭취
코코아 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 쓴맛이 나는 성분을 함유하고 있어 신체 음식 섭취를 줄이도록 신호를 보낸다. 연구에 따르면 85% 다크 초콜릿 냄새만 맡아도 포만감을 주는 호르몬이 분비될 수 있다.

4) 단백질과 건강한 지방 섭취
아침에 단백질을 충분히 먹으면 하루 전체 식욕을 조절하는 데 효과적이다.
아침에 먹으면 좋은 고단백 식품으로는 달걀, 그릭 요거트, 코티지치즈, 훈제 연어, 통곡물 토스트 등이 있다.
또한 연어, 고등어, 호두 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 렙틴 민감도를 높여 배가 부르다는 몸의 신호를 더 잘 느끼게 해준다.

5) 작은 접시 사용해 뇌의 착시 효과 활용
같은 양이라도 작은 접시에 담으면 양이 많아 보이는 시각적 착시로 인해 덜 먹게 된다. 이는 잘 알려진 심리학적 식사 조절 전략이다.

6) 식사 전 물 마시기
식전 30분 물 500㎖를 섭취하면 식욕 감소, 총 섭취 열량 감소, 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

따뜻한 차를 마셔도 같은 효과를 볼 수 있다.