“1분의 격렬운동, 9분의 빨리 걷기 효과”… 7만여 명 빅데이터가 보여준 새 공식1분의 격렬운동은 9분의 빨리 걷기와 같은 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아. 걷기는 훌륭한 운동이다. 하지만 건강 개선 효과를 보려면 ‘강도’가 뒷받침돼야 한다. 최근 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 예방 효과만 따져도 줄넘기 같은 격렬한 신체활동 1분은 약 1시간 30분의 느린 걷기와 맞먹는 효과를 낸다.

호주 시드니대학교 연구진은 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 성인 7만 3458명에게 1주일간 손목형 활동량 계를 착용하게 하고, 평균 8년간 건강 상태를 추적 관찰했다. 그리고 질병 감소 효과를 기준으로 1분의 격렬 운동을 대신하려면 어느 정도의 중강도·저강도 운동이 필요한지 비교했다.

▣ WHO 기준보다 훨씬 큰 격렬 운동 효과
세계보건기구(WHO)는 ‘1분의 격렬 운동=2분의 중등도 운동’으로 본다. 이를 바탕으로 주당 150~350분의 중등도 운동 또는 주당 75~150분의 고강도 유산소운동을 권장한다.

하지만 이는 자가보고 역학 근거에 의존해 측정 오차가 크다는 문제가 있다. 이번 연구는 웨어러블 기기로 수집한 객관적 측정 데이터를 분석에 활용했다. 그 결과 격렬 운동의 효과가 기존 통용되는 것보다 훨씬 크다는 사실을 확인했다.
1분의 격렬운동은 9분의 빨리 걷기와 같은 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

연구진이 질환별 위험을 5~35% 줄이는 기준으로 분석한 결과,
1분의 격렬 운동을 중등도 및 저강도 운동으로 대체하려면 다음과 같은 시간이 필요하다.

▣ 격렬한 운동 1분 = 중등도 운동 몇 분?
건강 지표: 중등도 운동 필요 시간
모든 원인 사망률 감소: 4.1분
심혈관 사망률 감소: 7.8분
주요 심혈관 사건: 5.4분
제2형 당뇨병: 9.4분
암 사망률: 3.5분

즉, 질병에 따라 격렬한 운동 1분은 중등도 운동 4~9분의 보호 효과를 냈다. 중등도 운동은 하루 30분까지 급격한 위험 감소 효과를 보였다. 단 30분이 넘으면 증가 폭이 둔화하는 경향이 나타났다.

▣ 격렬한 운동 1분 = 저강도 운동 몇 분?
비(非)암 질환 기준
모든 원인에 의한 사망률 감소: 53분
제2형 당뇨병 위험 감소: 94분

저강도 활동은 전체 사망과 제2형 당뇨병에서 약한 위험 감소를 보였다. 암이 아닌 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 격렬 운동 1분과 동일한 저강도 운동 시간은 53분에 달했다. 특히 제2형 당뇨병 예방 효과를 보려면 94분이 필요했다.

무엇보다 다른 질환에서는 유의미한 관계가 나타나지 않았다.

왜 이렇게 큰 차이가 날까?
격렬 운동은 짧은 시간에도 심박수·혈류량·근육 대사 반응을 크게 끌어 올린다. 이로 인해 체내 생리적 적응이 강하게 일어나고, 건강 개선 효과도 단시간에 크게 나타났다.

반면 중강도 및 저강도 활동은 긍정적인 효과는 있지만 효율이 훨씬 낮아 같은 효과를 내려면 더 많은 시간이 필요하다.

운동 강도의 기준과 대표 예시
WHO 기준 운동 강도와 대표 예시는 다음과 같다.

1. 저강도 활동(Light Physical Activity): 숨이 거의 차지 않고, 매우 쉽게 대화 가능

예시: 천천히 걷기, 가벼운 집안일(요리·설거지·집안 청소), 서서 일하기, 느린 속도로 자전거 타기, 스트레칭

2. 중등도 활동(Moderate Physical Activity): 숨이 약간 차고, 말은 가능하지만, 노래는 어려움.
예시) 빠르게 걷기(시속 4.8~6km), 가벼운 등산, 취미 수준 수영, 가벼운 자전거 타기(시속 10~15km)

3. 격렬한 활동(Vigorous Physical Activity): 숨이 많이 차고, 짧은 말 한두 마디만 가능.

예시: 달리기(시속 7~10km 이상), 계단 빠르게 오르기, 속도감 있는 수영, 인터벌 스프린트, 축구·농구·테니스 경기 수준, 자전거 빨리 타기(시속 20km 이상), 줄넘기1분의 격렬운동은 9분의 빨리 걷기와 같은 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

짧아도 강하게 하는 운동이 효과적
이번 연구는 ‘1분의 격렬 운동=2분의 중등도 운동’이라는 기존 공식이 실제 생리 반응을 제대로 반영하지 못했음을 보여준다.

격렬 운동은 짧게 해도 큰 건강 효과를 본다. 중등도 운동은 더 많은 시간을 투자해야 동일한 효과를 얻을 수 있으며 저강도 운동은 효과가 제한적이다.

이번 결과는 웨어러블 기기를 활용한 정확한 운동 평가 기준을 새롭게 마련할 필요성을 제기한다.

연구진은 향후 신체활동 지침이나 웨어러블 기기의 운동 점수 체계에 이러한 차이를 반영해야 한다고 제안했다.

연구 결과는 국제 학술지 네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 게재됐다.

관련 연구논문 주소: https://www.nature.com/articles/s41467-025-63475-2